Программа подготовки к кубку губернатора март 2018 г.

19 января Пт.

Работа в парах: 2р.- боксируем левой рукой, 2р. – правой, 2р. – бокс, 2р. – кик,

3р.- Б.Т. + растяжка

20 января Сб.

Восстановительные мероприятия (баня), растяжка.

21 января Вс.

Тренировка в мягком зале, кросс, акробатика, В.Б.

22 января Пн.

Кихон – серии: Подсечка, маваши, прямой, боковой.

Прямой, боковой, мая, маваши.

Два снизу, два сбоку, еко.

Сбив, уракен, еко, ушира еко.

3р. Х 2мин. В.Б.

Набивка.

23 января Вт.

Кросс.

Мешки + скакалка, 3р.Х 3мин.

5+10+15 (подтягивание, отжимание, приседание)

24 января Ср.

Лапы серии: 1. Уклон, боковой, уклон, боковой, мая, маваси.

2. Двойка джеб, отход, двойка прямые, маваси в корпус.

3. Лоукик боковой, лоукик боковой, мая, два боковых.

4. Нырок боковой, нырок боковой, уклон снизу, уклон, снизу, подсечка,

маваси. В.Б. – 3х2, заминка Набивка.

25 января Чт.

Кросс 5-7 км. Отработка ударов у зеркала( максимальная скорость) Х 50 раз.

Усиленная растяжка в парах.

5+10+15, пресс на перекладине.

26 января Пт.

Лапы серии: 1. Уклон, боковой, уклон, боковой, мая, маваси.

2. Двойка джеб, отход, двойка прямые, маваси в корпус.

3. Лоукик боковой, лоукик боковой, мая, два боковых.

4. Нырок боковой, нырок боковой, уклон снизу, уклон, снизу, подсечка,

маваси. В.Б. – 3х2, заминка Набивка.

27 января Сб.

Восстановительные мероприятия (баня), растяжка.

28 января Вс.

Кросс средний темп, растяжка, работа по веточкам. 13.00

29 января Пн.

Лапы, базовые удары, на скорость

Б.Т. + растяжка 4х3

5+10+15 – 7 мин.

Пресс на перекладине.

30 января Вт.

Кросс

Мешки + скакалка 4х3

Отжимание 50 Пресс, перекладина 2х10

31 января Ср.

Кихон все удары + Круговые – мах. скорость.

5+10+15 – 7 мин.

Пресс на перекладине.

1 февраля Чт.

Кросс.

Силовая с дисками.

Б.Т. 4х3, + растяжка

Отжимание 50 Пресс, перекладина 2х10

2 февраля Пт.

Наработка серий в парах.

  1. Два прямых, подшагиваем, митлкик(маваси в корпус) в печень, прямой в голову в кросс, кулак вкручиваем, задняя нога подшагивает.
  2. Прямой боковой, лоукик правой ногой по передней ноге противника.

    Добавочная; прямой боковой, левой рукой по печени с подшагиванием, лоукик.

  3. Прямой правой, боковой левой, хайкик(маваси) в голову, чередуем с лоукиком.
  4. Левой в голову, прямой правой в корпус, чуть подсаживаемся, лоукик внутренний или подсечка.
  5. Двойка прямых с передней руки, лоукик по задней ноге, можно чуть закручиватьпо кругу,добавляем митл кик в печень. Сдвоенный удар одной ногой.

3 февраля Сб.

Восстановительные мероприятия.

Баня (Игорь)

Прогулка.

4 февраля Вс.

Мягкий зал. Кросс. Борьба. В.Б. Гимнастика.

5 февраля Пн.

Пятнашки на руках, на ногах, одновременно.

В.б. 3р.х1,5 – подряд без перерыва с разными соперниками.

Кроссфит: 5+10+15 Подтягивание, отжимание, приседание – 10 мин.

Пресс в висе на перекладине.

6 февраля Вт.

Удары с резиной на скорость.

Кроссфит: Гиря, отжимание, выпрыгивание.

Пресс в висе.

7 февраля Ср.

Лапы серии: Двойка руками, митлкик в печень, прямой в кросс.

Прямой, боковой, боковой в печень, хайкик в голову.

Прямой левой в голову, прямой правой в корпус, подсечка правой ногой,


хайкик в голову.

    Двойка руками, митлкик, сразу хайкик в голову левой ногой.

    Фронткик, хайкик, прямой, боковой.

В.б. 3х2

Выпрыгивание , отжимание -50 раз, пресс перекладина.

8 февраля Чт.

Лестница 10 раз с ускорением.

Мешок 5х3

Пресс

9 февраля Пт.

Защита с контратакой.

В.б. 4х2

Кроссфит: 5+10+15 (присед, отжимание, подтягивание)

10 февраля Сб.

Совместная тренировка с клубом « Поединок»

11 февраля Вс.

Баня.

12 февраля Пн.

Кихон серии: Двойка руками, митлкик в печень, прямой в кросс.

Прямой, боковой, боковой в печень, хайкик в голову.

Прямой левой в голову, прямой правой в корпус, подсечка правой ногой,


хайкик в голову.

     Двойка руками, митлкик, сразу хайкик в голову левой ногой.

     Фронткик, хайкик, прямой, боковой.

Растяжка в парах.

Пресс в висе.

13 февраля Вт.

Кросфит:

1часть

20 отжиманий с уклоном плеча.

20/20 Удары в стойке со жгутом.

20/20 Разводка со жгутом.

10 спрыг и запрыг.на блоки в упоре лежа

2 часть

10/10 лев.прав.стойка, приседание в стойке до параллели

10/10 лев.прав.стойка, выпады назад до параллели

10/10 лев.прав.стойка, выпады назад с ударом колена

20 прыгающих выпадов

3 часть

10 скручиваний с грифом

5/5 скручивание корпусом в упоре лежа коленом

5/5 подтягивание коленй к локтям в упоре лежа

20 разножка

4 часть

20 коленей к груди на месте

20 уходы с мячом

10 разножка в лесенке + 10 повороты корпуса в лесенке

20 коленей к груди на месте

14 февраля Ср.

Бокс: левой, правой, бокс, ноги.

В.б. 3х2

10 мин. 5+10+15

Пресс в висе

15 февраля Чт.

Кросс с ускорениями 4-5 раз

Мешок 5х3

Перемещения боком в упоре лежа прыжками.

Пресс, набивка.

16 февраля Пт.

Лапы серии: Двойка руками, митлкик в печень, прямой в кросс.

Прямой, боковой, боковой в печень, хайкик в голову.

Прямой левой в голову, прямой правой в корпус, подсечка правой ногой,


хайкик в голову.

    Двойка руками, митлкик, сразу хайкик в голову левой ногой.

    Фронткик, хайкик, прямой, боковой.

Перемещения боком в упоре лежа прыжками.

Пресс, набивка.

17 февраля Сб.

Совместная тренировка «Металлург»

18 февраля Вс.

Баня

19 февраля Пн.

Б.т. 3х2 с растяжкой

Бокс 2х2

Кик 2х2

В.б. 3х2

5+10+15

Пресс

20 февраля Вт.

Мешок 7х3

Перемещения боком в упоре лежа прыжками.

Пресс, набивка.

Растяжка.

21 февраля Ср.

Работа в парах на защиту с подхватом.

Скакалка 2х5 мин.

Пресс, набивка.

22 февраля Чт.

Кросфит:

1часть

20 отжиманий с уклоном плеча.

20/20 Удары в стойке со жгутом.

20/20 Разводка со жгутом.

10 спрыг и запрыг.на блоки в упоре лежа

2 часть

10/10 лев.прав.стойка, приседание в стойке до параллели

10/10 лев.прав.стойка, выпады назад до параллели

10/10 лев.прав.стойка, выпады назад с ударом колена

20 прыгающих выпадов

3 часть

10 скручиваний с грифом

5/5 скручивание корпусом в упоре лежа коленом

5/5 подтягивание коленй к локтям в упоре лежа

20 разножка

4 часть

20 коленей к груди на месте

20 уходы с мячом

10 разножка в лесенке + 10 повороты корпуса в лесенке

20 коленей к груди на месте

23 февраля Пт.

13.00 – Кросс с ускорениями.

Работа по веточкам.

24 февраля Сб.

Восстановление, баня.

25 февраля Вс.

Мешок 8х3

Скакалка 2х5 мин.

Пресс, набивка.

26 февраля Пн.

Лапы серии: Двойка руками, митлкик в печень, прямой в кросс.

Прямой, боковой, боковой в печень, хайкик в голову.

Прямой левой в голову, прямой правой в корпус, подсечка правой ногой,


хайкик в голову.

    Двойка руками, митлкик, сразу хайкик в голову левой ногой.

    Фронткик, хайкик, прямой, боковой.

Перемещения боком в упоре лежа прыжками.

Пресс, набивка.

27 февраля Вт.

Мешок 5х3

Пятнашки

Растяжка.

Пресс.

28 февраля Ср.

Кихон серии: Двойка руками, митлкик в печень, прямой в кросс.

Прямой, боковой, боковой в печень, хайкик в голову.

Прямой левой в голову, прямой правой в корпус, подсечка правой ногой,


хайкик в голову.

     Двойка руками, митлкик, сразу хайкик в голову левой ногой.

     Фронткик, хайкик, прямой, боковой.

Растяжка в парах.

Пресс в висе.