Программа подготовки к кубку губернатора март 2018 г.
19 января Пт.
Работа в парах: 2р.- боксируем левой рукой, 2р. – правой, 2р. – бокс, 2р. – кик,
3р.- Б.Т. + растяжка
20 января Сб.
Восстановительные мероприятия (баня), растяжка.
21 января Вс.
Тренировка в мягком зале, кросс, акробатика, В.Б.
22 января Пн.
Кихон – серии: Подсечка, маваши, прямой, боковой.
Прямой, боковой, мая, маваши.
Два снизу, два сбоку, еко.
Сбив, уракен, еко, ушира еко.
3р. Х 2мин. В.Б.
Набивка.
23 января Вт.
Кросс.
Мешки + скакалка, 3р.Х 3мин.
5+10+15 (подтягивание, отжимание, приседание)
24 января Ср.
Лапы серии: 1. Уклон, боковой, уклон, боковой, мая, маваси.
2. Двойка джеб, отход, двойка прямые, маваси в корпус.
3. Лоукик боковой, лоукик боковой, мая, два боковых.
4. Нырок боковой, нырок боковой, уклон снизу, уклон, снизу, подсечка,
маваси. В.Б. – 3х2, заминка Набивка.
25 января Чт.
Кросс 5-7 км. Отработка ударов у зеркала( максимальная скорость) Х 50 раз.
Усиленная растяжка в парах.
5+10+15, пресс на перекладине.
26 января Пт.
Лапы серии: 1. Уклон, боковой, уклон, боковой, мая, маваси.
2. Двойка джеб, отход, двойка прямые, маваси в корпус.
3. Лоукик боковой, лоукик боковой, мая, два боковых.
4. Нырок боковой, нырок боковой, уклон снизу, уклон, снизу, подсечка,
маваси. В.Б. – 3х2, заминка Набивка.
27 января Сб.
Восстановительные мероприятия (баня), растяжка.
28 января Вс.
Кросс средний темп, растяжка, работа по веточкам. 13.00
29 января Пн.
Лапы, базовые удары, на скорость
Б.Т. + растяжка 4х3
5+10+15 – 7 мин.
Пресс на перекладине.
30 января Вт.
Кросс
Мешки + скакалка 4х3
Отжимание 50 Пресс, перекладина 2х10
31 января Ср.
Кихон все удары + Круговые – мах. скорость.
5+10+15 – 7 мин.
Пресс на перекладине.
1 февраля Чт.
Кросс.
Силовая с дисками.
Б.Т. 4х3, + растяжка
Отжимание 50 Пресс, перекладина 2х10
2 февраля Пт.
Наработка серий в парах.
- Два прямых, подшагиваем, митлкик(маваси в корпус) в печень, прямой в голову в кросс, кулак вкручиваем, задняя нога подшагивает.
-
Прямой боковой, лоукик правой ногой по передней ноге противника.
Добавочная; прямой боковой, левой рукой по печени с подшагиванием, лоукик.
- Прямой правой, боковой левой, хайкик(маваси) в голову, чередуем с лоукиком.
- Левой в голову, прямой правой в корпус, чуть подсаживаемся, лоукик внутренний или подсечка.
-
Двойка прямых с передней руки, лоукик по задней ноге, можно чуть закручиватьпо кругу,добавляем митл кик в печень. Сдвоенный удар одной ногой.
3 февраля Сб.
Восстановительные мероприятия.
Баня (Игорь)
Прогулка.
4 февраля Вс.
Мягкий зал. Кросс. Борьба. В.Б. Гимнастика.
5 февраля Пн.
Пятнашки на руках, на ногах, одновременно.
В.б. 3р.х1,5 – подряд без перерыва с разными соперниками.
Кроссфит: 5+10+15 Подтягивание, отжимание, приседание – 10 мин.
Пресс в висе на перекладине.
6 февраля Вт.
Удары с резиной на скорость.
Кроссфит: Гиря, отжимание, выпрыгивание.
Пресс в висе.
7 февраля Ср.
Лапы серии: Двойка руками, митлкик в печень, прямой в кросс.
Прямой, боковой, боковой в печень, хайкик в голову.
Прямой левой в голову, прямой правой в корпус, подсечка правой ногой,
хайкик в голову.
Двойка руками, митлкик, сразу хайкик в голову левой ногой.
Фронткик, хайкик, прямой, боковой.
В.б. 3х2
Выпрыгивание , отжимание -50 раз, пресс перекладина.
8 февраля Чт.
Лестница 10 раз с ускорением.
Мешок 5х3
Пресс
9 февраля Пт.
Защита с контратакой.
В.б. 4х2
Кроссфит: 5+10+15 (присед, отжимание, подтягивание)
10 февраля Сб.
Совместная тренировка с клубом « Поединок»
11 февраля Вс.
Баня.
12 февраля Пн.
Кихон серии: Двойка руками, митлкик в печень, прямой в кросс.
Прямой, боковой, боковой в печень, хайкик в голову.
Прямой левой в голову, прямой правой в корпус, подсечка правой ногой,
хайкик в голову.
Двойка руками, митлкик, сразу хайкик в голову левой ногой.
Фронткик, хайкик, прямой, боковой.
Растяжка в парах.
Пресс в висе.
13 февраля Вт.
Кросфит:
1часть
20 отжиманий с уклоном плеча.
20/20 Удары в стойке со жгутом.
20/20 Разводка со жгутом.
10 спрыг и запрыг.на блоки в упоре лежа
2 часть
10/10 лев.прав.стойка, приседание в стойке до параллели
10/10 лев.прав.стойка, выпады назад до параллели
10/10 лев.прав.стойка, выпады назад с ударом колена
20 прыгающих выпадов
3 часть
10 скручиваний с грифом
5/5 скручивание корпусом в упоре лежа коленом
5/5 подтягивание коленй к локтям в упоре лежа
20 разножка
4 часть
20 коленей к груди на месте
20 уходы с мячом
10 разножка в лесенке + 10 повороты корпуса в лесенке
20 коленей к груди на месте
14 февраля Ср.
Бокс: левой, правой, бокс, ноги.
В.б. 3х2
10 мин. 5+10+15
Пресс в висе
15 февраля Чт.
Кросс с ускорениями 4-5 раз
Мешок 5х3
Перемещения боком в упоре лежа прыжками.
Пресс, набивка.
16 февраля Пт.
Лапы серии: Двойка руками, митлкик в печень, прямой в кросс.
Прямой, боковой, боковой в печень, хайкик в голову.
Прямой левой в голову, прямой правой в корпус, подсечка правой ногой,
хайкик в голову.
Двойка руками, митлкик, сразу хайкик в голову левой ногой.
Фронткик, хайкик, прямой, боковой.
Перемещения боком в упоре лежа прыжками.
Пресс, набивка.
17 февраля Сб.
Совместная тренировка «Металлург»
18 февраля Вс.
Баня
19 февраля Пн.
Б.т. 3х2 с растяжкой
Бокс 2х2
Кик 2х2
В.б. 3х2
5+10+15
Пресс
20 февраля Вт.
Мешок 7х3
Перемещения боком в упоре лежа прыжками.
Пресс, набивка.
Растяжка.
21 февраля Ср.
Работа в парах на защиту с подхватом.
Скакалка 2х5 мин.
Пресс, набивка.
22 февраля Чт.
Кросфит:
1часть
20 отжиманий с уклоном плеча.
20/20 Удары в стойке со жгутом.
20/20 Разводка со жгутом.
10 спрыг и запрыг.на блоки в упоре лежа
2 часть
10/10 лев.прав.стойка, приседание в стойке до параллели
10/10 лев.прав.стойка, выпады назад до параллели
10/10 лев.прав.стойка, выпады назад с ударом колена
20 прыгающих выпадов
3 часть
10 скручиваний с грифом
5/5 скручивание корпусом в упоре лежа коленом
5/5 подтягивание коленй к локтям в упоре лежа
20 разножка
4 часть
20 коленей к груди на месте
20 уходы с мячом
10 разножка в лесенке + 10 повороты корпуса в лесенке
20 коленей к груди на месте
23 февраля Пт.
13.00 – Кросс с ускорениями.
Работа по веточкам.
24 февраля Сб.
Восстановление, баня.
25 февраля Вс.
Мешок 8х3
Скакалка 2х5 мин.
Пресс, набивка.
26 февраля Пн.
Лапы серии: Двойка руками, митлкик в печень, прямой в кросс.
Прямой, боковой, боковой в печень, хайкик в голову.
Прямой левой в голову, прямой правой в корпус, подсечка правой ногой,
хайкик в голову.
Двойка руками, митлкик, сразу хайкик в голову левой ногой.
Фронткик, хайкик, прямой, боковой.
Перемещения боком в упоре лежа прыжками.
Пресс, набивка.
27 февраля Вт.
Мешок 5х3
Пятнашки
Растяжка.
Пресс.
28 февраля Ср.
Кихон серии: Двойка руками, митлкик в печень, прямой в кросс.
Прямой, боковой, боковой в печень, хайкик в голову.
Прямой левой в голову, прямой правой в корпус, подсечка правой ногой,
хайкик в голову.
Двойка руками, митлкик, сразу хайкик в голову левой ногой.
Фронткик, хайкик, прямой, боковой.
Растяжка в парах.
Пресс в висе.